Sokunk nincs tisztában vele, hogy ahhoz, hogy a maximumot hozzuk ki magunkból a mindennapi munkavégzés során, megfelelő mennyiségű pihenésre és regenerálódásra van szükségünk. A pihenés ugyanis nem csak abban segít, hogy agyunk kikapcsoljon a hétköznapi nyomás alól, hanem oldja a stresszt is, mindezek által hozzásegít minket ahhoz, hogy az előttünk álló feladatokat minél hatékonyabban és kiegyensúlyozottabban tudjuk elvégezni. Azt pedig mind jól tudjuk, hogy a helyes döntések meghozatala, egy vállalkozás sikeres működtetése és a hatékony munka, illetve a fáradt, stresszes, kialvatlan életmód nem férnek össze egymással.
Sokan élnek abban a tévhitben, hogyha a kimerítő munka után néhány órát pihennek, majd másnap ismét belekezdenek a mindennapi feladatokba, ugyanúgy tudnak teljesíteni. Ez azonban nem igaz. Megfelelő mennyiségű pihenés nélkül a szervezet gyengébb lehet, és az emberi agy nem tud ugyanúgy koncentrálni. Óriási hiba, hogy a pihenésre szánt időt gyakran azonosítják a lustaság egyik fajtájával, ám a regenerálódás ugyanolyan fontosságú, mint maga az elvégzett munka.
Alvásszakértők nem győzik hangsúlyozni, mennyire fontos testünk és elménk lelazítása és kikapcsolása bizonyos időre. A pihentető és minőségi pihenésről Sárecz Ivánnal, a Swicon Zrt. üzletfejlesztési és értékesítési tanácsadójával és alvás szakértőjével beszélgettünk, aki saját álmatlanságának megoldásra révén maga is alvásszakértővé vált az évek során. Iván az alvást az emberi test és elme szerviz üzemmódjával azonosította, elmondása szerint egy átlagos felnőtt embernek ideálisan naponta 7 órát kellene aludnia az egészséges mindennapok fenntartásához. „A mély alvás elsősorban a testet, a REM (álmodós) alvás pedig az elmét teszi rendbe. Akkor igazán minőségi az alvásunk, ha az alvással töltött idő minimum felét ez a két fázis teszi ki. A másik felét, az úgynevezett könnyed alvás (light sleep) alkotja. Itt is sok olyan testi és szellemi folyamat történik, ami a regeneráció szempontjából lényeges” – ismerteti Iván, hogyan épül fel a jó alvás.
Az alvás ugyanolyan fontos, mint bármely más alaptevékenységünk
Mivel alvás közben töltődnek fel szervezetünk energia raktárai, a pihenés ugyanolyan létfontosságú szükségletünk, mint a táplálkozás vagy a megfelelő testmozgás. Sokan elbagatellizáljak a kérdést, hiszen egyfajta másodlagos szükségletként tekintenek rá, pedig a testi egészség oldaláról minden az alvással indul. Iván a pihenés folyamatát a számítógéphasználat metaforájával próbálja elmagyarázni: „Gondoljunk úgy az alvásra, mintha a napközben elvégzett hasznos tevékenységeinket el akarnánk menteni. Példaként említhetnék egy számítógépen írt levelet, amit, ha nem mentünk el, akkor a gép kikapcsolásakor elveszik (igen, tudom, ma már automatikus mentés van a számítógépekben, de az emberi testnek ez a funkciója csak alvás és meditáció közben tud megtörténni.) Egyszer csináltak egy kísérletet egyetemisták 2 csoportjával. Mindketten ugyanazt az anyagot tanulták, majd a tanulás végeztével az egyik csoport elment szórakozni, a másik aludni. Másnap az éjszakát alvással töltők 40%-kal több mindenre emlékeztek. Ez nem csak az elméleti tudásra vonatkozik, hanem mindenre, amit csinálunk.” – mondja.
Iván szavainak megfelelően, a pihenés igenis kihat a testi és szellemi jólétünkre, és kapcsolatban áll a táplálkozással és a sporttal is. Úgy gondolja, amikor testünk, lelkünk és szellemünk egyensúlyban van, akkor beszélhetünk teljes egészségről, és bármelyik tényező kibillen, az hatással lesz a másik kettőre és az azokkal kapcsolatos emberi tevékenységeinkre. Fontos, hogy ezzel általánosságban tisztában legyünk és tegyünk egészségünkért. Az alvásszakértő azt tanácsolja, minden nap csináljunk valamit, ami a testi-lelki-szellemi egyensúly fenntartásában segít, például végezzünk meditációs gyakorlatokat, osszuk meg örömeinket, beszéljünk a bennünk ért bánatról vagy negatív dolgokról is barátainknak, szeretteinknek, és mindenképpen kapcsolódjunk olyan emberekkel, akikkel szeretünk együtt lenni. Továbbá tegyünk testi egészségünkért valamilyen mozgás formájában vagy sporttal, és együnk tápláló, valódi ételeket.
Regenerációs tippek és a jó alváshoz vezető életmód konkrét lépései
Sárecz Iván szerint a legjobb regeneráció az alvás, hiszen testünk ilyenkor „kiszórja” azt, amire nincs szükség és újjáépíti azt, amire van. Sok vállalkozó – munkájából eredeztethetően – nem a megszokott 8 órás munkarendben dolgozik, hanem sokat jár üzleti utakra, túlhajszolja magát, és a feszített tempó olykor az esti pihenés útjába áll. Iván azt javasolja az olyan esetekre, amikor valakinek nincs esélye kialudnia magát éjszaka, mindenképpen pótolja be délután. Egy délutáni rövid alvás (ún. power nap) vagy éppen egy kiadós fél órás meditáció ugyanis csodákat tud tenni az emberrel és szervezetével. A szakértő a meditáció fontosságára és annak helyes elsajátítási technikájára külön felhívja a figyelmet. Úgy véli, rohanó stresszes világunkban a meditálás, mint regenerálódási technika kulcsfontosságú. „Nincs még egy olyan egyszerű és nagyszerű egészségjavító tevékenység, mint a jelentudatosság képességének a kifejlesztése. Minél többet csináljuk, annál könnyebben tudunk ellazulni és a belső feszültséget csökkenteni. A jó hír, hogy ebben is a gyakorlat teszi a mestert.” – mondja az alvás szakértője.
A jó alváshoz vezető életmódban a legfontosabb, hogy legyen egy napi ritmusunk, melyet mindig ugyanúgy tudatosan követünk. Ennek egyik kulcsa az, hogy meg kell próbáljunk minden nap ugyanakkor felkelni és lefeküdni, tehát szervezetünket beállítani egy meghatározott, ám állandó bioritmusra. Ugyanebben a szellemben érdemes étkezésünket is ritmus szerint beállítani, a különböző étkezések között pedig ne nassoljunk és eszegessünk. Mivel a hormonális egyensúly kulcsa a testi, lelki, valamint szellemi egyensúlynak, ezért a viselkedésünkkel is tudjuk azt szabályozni, hogy az endokrin (belső elválasztású mirigyeinkkel kapcsolatos) rendszerünk megfelelően működjön.
Sárecz Iván azt tanácsolja, hogy figyeljünk oda arra, hogy minél több időt töltsünk természetes fényben, ugyanis a napfény a belső óránk legfőbb szabályozója. Építsük be a rendszeres testmozgást mindennapjainkba, hiszen ez is nagyban hozzájárulhat az alvás minőségéhez. A mozgás és a pihentető alvás közti kapcsolatot egyébként számos tanulmány alátámasztotta már, melyek mind ugyanazt az eredményt mutatták; ha valamilyen aktív tevékenységet végzünk akár egy fárasztó nap után, alvásunk sokkal kellemesebb, nyugodtabb lesz. Ha nincs időnk konkrét mozgásformákat választani, egy tempósabb séta vagy akár ház körüli feladatok pl. kertészkedés is tökéletes megoldás testünk átmozgatására.
Ki kell bújni a munka ördögi köréből
„Dolgozunk látástól vakulásig” – ismerjük mind a népszerű mondatot. Közhely vagy sem, sajnos manapság igen helytálló a mondás, hiszen sokan úgy vélik, hogy saját magunk agyonhajszolása, a sok túlórázás, a későig tartó munkavégzés a siker záloga. Az extrém mennyiségű munka azonban fáradt és kiégett vállalkozókat és munkavállalókat szül, és olykor nehéz kibújni a munka-túlhajszoltság ördögi köréből. Nem igaz ugyanis, hogy minél többet dolgozunk, minél kevesebb pihenéssel, annál jövedelmezőbb lesz vállalkozásunk. A kialvatlanság és fáradtság miatt másnap rosszabbul teljesítünk, ez pedig tevékenységeinkre is rányomhatja bélyegét.
„Szokták mondani, hogy ha az egészséget feláldozzuk a sok pénzért, akkor később sok pénzt kell áldoznunk az egészségért. Egyrészt valóban igaz, hogy a kialvatlan ember sokkal kevésbé hatékony, de ami ennél sokkal fontosabb, hogy az életenergia is takarékon megy és ha az nincs, akkor az ember nem érzi azt, hogy élni jó. Márpedig az élet célja az, hogy örömben és sok energiával munkálkodjunk. Meg kell tanulnunk priorizálni ezt, mielőtt az élet rákényszerít” – mondja Iván.
Arra a kérdésre, hogy hogyan tudjuk fenntartani optimálisan a munka-alvás egyensúlyt, a szakértő az időtömbösítés módszerét emelte ki. „Be kell osztani a napunkat, hogy mikor mit fogunk csinálni, beleértve az étkezést, a sportot és az alvást is. Temérdek kutatás van arra vonatkozóan, hogy pl. a kreativitást érintő munkákat mikor érdemes elvégezni (délelőtt), és arról is sokat írnak, hogy kinek mikor érdemes sportolni, és este hogyan lehet leengedni mentálisan, hogy az elalvás könnyű legyen. A kulcs a megfelelő szándék és akarat. Ha ez nincs meg, soha nem fogunk rálépni arra az útra, amitől a munka-magánélet (benne az alvással) egyensúlya megvalósul” – tanácsolja Sárecz Iván. Szerinte ugyanis tudatossággal és tudatos viselkedéssel minden megváltoztatható, így az álmatlanság és az alvászavar problémája is. „Az emberi testet a tudatalatti programja irányítja, így, ha változtatunk a szokásainkon, előbb-utóbb más lesz a program.” – teszi hozzá.
„Kordában kell tartani az állandó stresszt”
Iván azt mondja, az olyan embernek, aki feszített és kemény munkatempóban dolgozik, mindezt hatalmas elvárások közepette, kötelező tanulmányozni és elsajátítani elméjét kikapcsolni képes technikákat. A vállalkozói lét igen stresszes is tud lenni, és minél több stresszhormon van jelen a szervezetben, annál egészségtelenebb ételeket kívánunk (pl. csoki, keksz, minden, ami cukros), mely egy idő után komoly testi és lelki problémákhoz vezethet. Itt is felüti fejét az előbb említett ördögi kör. „Ha nem tudjuk a stressz miatt kontrollálni a nassolást, akkor elhízunk, emiatt önértékelési gondjaink lesznek, majd depresszióssá válhatunk, ez a kapcsolataink rovására mehet stb. Tudatában kell lennünk annak, hogy a fizikai testünk egészségét és igényeit a lelki és szellemi impulzusok is befolyásolják, ezért nagyon tudatosan olyan tevékenységeket kell az életünk részévé tenni, ami segít a szimpatikus idegrendszer túlpörgését kordában tartani” – javasolja.
Bár tény, hogy a motivált állapotból fakadó eredményesség alapvetően a szimpatikus idegrendszer egészséges működésének köszönhető, a szakember a megfelelő mértékű regeneráció érdekében azt tanácsolja, hogy tanulmányozzuk és sajátítsuk el a X. agyi ideg – a bolygóideg – stimulálásának módszereit, mely mára a szellemi-lelki-testi egyensúly, és egyben a minőségi alvás egyik kulcsa lett a paraszimpatikus idegrendszer támogatását illetően. A bolygóideg stimulálható meditációval, jógával, mély és egyenletes és lassú légzőtechnikával (pl. Buteyko-légzés), könnyű mozgási formákkal, helyes táplálkozással és hideg zuhannyal egyaránt. A jó alváshoz vezető út semmi más, mint építő szokások egyenes következménye.
Alábbiakkal nagyban hozzájárulhatunk a minőségi pihenéshez és feltöltődéshez:
- Az egészséges mindennapok érdekében aludjunk legalább 7 órát
- Táplálkozzunk megfelelően és mozogjunk rendszeresen, hiszen ezek is kihatnak testi és szellemi jólétünkre
- Kapcsolódjunk olyan emberekkel, akikkel szeretünk együtt lenni és osszuk meg velük a bennünk ért bánatot vagy éppen jó eseményeket
- Ha nem tudunk elegendő időt alvással tölteni éjszaka, szánjuk rá magunkat egy délutáni rövid alvásra vagy meditáljunk kicsit
- Alakítsunk ki egy jól átgondolt napi ritmust, melyben kapjon helyet a rendszeres, egészségtudatos étkezés
- Alkalmazzuk az időtömbösítés módszerét, azaz osszuk be mikor mit fogunk csinálni
- A munka-magánélet egyensúly fenntartásához éljünk és cselekedjünk tudatosan
- Gyakoroljuk a X. agyi ideg – a bolygóideg – stimulálásának módszereit, mely segít a szellemi-lelki-testi egyensúly fenntartásában pl. alkalmazzunk megfelelő légzőtechnikát, jógázzunk és meditáljunk, iktassunk be egyszerű mozgásformákat.
Szerző:
Müller-Hegedűs Henriett – Telekom Hello Biznisz szerkesztőség
